PRANAYAMA le tecniche di respirazione

Pelle e polmoni - ma anche naso e lingua - sono i canali attraverso i quali assorbiamo ed espelliamo il prana,  l’energia vitale,  ciò che è in tutte le cose senza esaurirsi in nessuna di esse. 

Prendersi cura di essi, nel senso di prenderne coscienza e "controllarne" il funzionamento,  implica un lavoro  fisico e mentale  in grado di risvegliare (aprire) i chakra,  solitamente assopiti,  e consentire dunque all’energia vitale di risalire in essi attraverso le Nadi, che in sanscrito significa "canali" - vanno immaginati come delle vene attraverso le quali scorre il Prana,  raccolte lungo la colonna dei chakra  (Pranayama), dove ayama significa prolungamento,  espansione e controllo,  è il termine che indica le tecniche di respirazione yoga. 

Queste insegnano a prendere coscienza del proprio respiro e degli organi che ne sono coinvolti al fine, non solo di un miglioramento dello stato fisico, ma soprattutto di una maggior padronanza della propria mente che consente di intraprendere il percorso yoga verso l’illuminazione. L’uomo è abituato a considerare scontate certe funzioni del proprio corpo e la respirazione è una di esse.  In realtà il nostro respiro può "funzionare" anche in modo scorretto ma non avendo coscienza di esso, non ce ne accorgiamo se non nei casi più evidenti - quando lamentiamo il naso "tappato" o difficoltà respiratorie di altro genere. Stress, posture scorrette, sempre più ore trascorse su una sedia, hanno portato a modificare - o meglio a limitare - il nostro modo di respirare. Solitamente l’uomo utilizza la respirazione toracica,  vale a dire un modo di inspirare che coinvolge,  espandendola , solo la parte superiore del torace.  Le tecniche di respirazione yoga invece utilizzano sempre (tranne nel caso di respirazione frenata, cioè una riduzione del passaggio dell’aria ottenuta con l’otturazione di una delle due narici o con una parziale chiusura della glottide) la respirazione completa.  Quest’ultima che prevede un uso corretto del diaframma (membrana muscolare che separa torace e addome) comprende: respirazione addominale,  respirazione toracica,  respirazione clavicolare.

RESPIRAZIONE ADDOMINALE

Questo tipo di respirazione è tipica del corpo in stato di rilassamento. Quando si inspira, il diaframma si abbassa, la parte bassa dei polmoni si dilata e l’addome si gonfia. Con l’espirazione il diaframma si rilassa, i polmoni si svuotano e l’addome si sgonfia.
Per rendersi conto di questi movimenti è sufficiente portare una mano sull’addome e una sul torace - si potrà verificare che la zona coinvolta è principalmente l’addome. 

Benefici: una buona ossigenazione,  stimolazione degli organi addominali, stimola la circolazione favorendo il riflusso del sangue venoso.

Da evitare:  la contrazione dei muscoli della schiena e la spinta in avanti dell’addome durante l’inspirazione.

RESPIRAZIONE TORACICA

La respirazione toracica coinvolge la parte media dei polmoni e si effettua dilatando la cassa toracica e allargando le costole - senza tenere le spalle rigide - Espirando la cassa toracica si "richiude". Assumendo particolari posture o in caso di attacchi d’ansia,  il corpo può adottare spontaneamente questo tipo di respirazione. Per percepire contrazione e rilassamento della cassa toracica tenere le mani sopra di essa.  Rispetto a quella addominale, la respirazione toracica permette di inspirare meno aria mentre è necessario
uno sforzo maggiore. Oltre ad avere effetti benefici su circolazione e cuore, aiuta nel caso di affezioni alle vie respiratorie.

RESPIRAZIONE CLAVICOLARE

Quest’ultima è la naturale continuazione della respirazione toracica. Tramite il movimento delle clavicole l’aria viene fatta penetrare solo nella parte alta dei polmoni:  si inspira sollevando le clavicole e si espira abbassandole. Per percepire le modificazioni apportate dalla respirazione clavicolare occorre tenere le mani alla base del collo. Rispetto a quella addominale tale respirazione è molto meno profonda.

RESPIRAZIONE COMPLETA

I tre diversi momenti delle precedenti respirazioni vengono unite in un unico "armonioso respiro". Dilatando l’addome e la cassa toracica si effettua una inspirazione lenta e profonda, poi si sollevano anche le clavicole e in tal modo l’aria andrà a riempire interamente i polmoni. Durante l’espirazione invece si abbassano le clavicole,  il torace si richiude e l’addome si sgonfia.  I tre movimenti, pur essendo legati armonicamente l’uno all’altro, restano distinti. Questo tipo di respirazione profonda consente di mantenere il giusto equilibrio tra ossigeno ed anidride carbonica. Chiaramente questo esercizio di controllo sul respiro - come altri pranayama - oltre a tonificare e a rendere più vitale il corpo, "allena" anche la mente a concentrarsi e la prepara alla meditazione.

Qualche consiglio per esercitarsi con la respirazione completa e, in generale, con il pranayama:

innanzitutto occorre seguire sempre le indicazioni di un maestro e, volendo proseguire verso pranayama più avanzate, affidarsi alla sua supervisione.  La condizione ottimale per praticare le tecniche di respirazione - come per le asanas - è a stomaco vuoto e, se possibile, dopo aver liberato anche vescica ed intestino,  al mattino presto o alla sera e sempre alla stessa ora, nello stesso luogo e posizione. La posizione deve risultare  comoda, con busto e schiena ben dritti - le spalle sono rilassate ed il torace aperto - Ci si può posizionare seduti sui talloni o con le gambe incrociate e, nel caso fosse necessario, aiutarsi appoggiando la schiena ad un muro. Tenere la testa un po’ spostata in avanti con il mento leggermente abbassato - il mento deve sempre essere in questa posizione a meno che non vengano date indicazioni differenti. Solitamente gli esercizi di pranayama si eseguono con entrambe le narici - diverse modalità sono chiaramente esplicitate - Ogni pranayama comincia con l’esecuzione di una espirazione completa e termina con una lenta inspirazione.  Gli occhi sono chiusi per favorire la concentrazione - anche l’udito deve "allenarsi" ad ascoltare i suoni dell’inspirazione, dell’espirazione e del battito cardiaco - Dopo un qualsiasi pranayama occorre stendersi nella posizione - asana - del cadavere. In generale però le asanas non vanno mai "praticate" subito dopo un esercizio di respirazione.  Occorre sempre procedere dolcemente e con molta lentezza, imparando anche a fermarsi senza mai cercare di "forzare".  Eventuali ritenzioni dei polmoni, chiamate "antara" - sospensioni dell’atto respiratorio a polmoni pieni o vuoti - e richieste da particolari esercizi, vanno evitate da: persone affette da problemi cardiaci, adolescenti (almeno fino ai 18 anni), donne gravide.